午前ラン　Ｊ公園
久々、ジョグメニュー　１１キロ
間に、２０００ｍ　７分４１秒。
今年は、なかなかよい走りができた一年でした。　何より、故障がなかったのがよかったと思います。　来年の目標は？　
いろいろ勇ましい目標をたてる方が多いのですが、なぜか、速く走れる時もあれば、なぜか、走れなくなる時もあります。　こうすれば、こうなるはず、という見込みがなければ、目標になりません。　ですから、来年の目標は「なし」です。
でも、希望ならあります。　こうなれば、いいなあって。
１　何といっても、マラソン　サブスリー
２　富士登山競走完走
３　ウルトラマラソン（１００ｋｍ）完走
２，３については、１が達成できるまで、封印中です。
それから、それから、
４　仙台ハーフで、自己ベスト更新
５　１０キロ　３７分台が、いつでも出せる走力
６　５０００ｍ、１８分切りが見えるところまでいきたい。
７　１５００ｍ　４分５０秒切り
何とまあ、欲張りでしょう。　はっ、はっ、はっ。

走り始めてからのまとめです。

きのうと全く同じメニュー。
Ｊ公園までは、自宅から片道３キロ、行き帰りジョグ。
今日は、風がよわかったためか、昨日より、うまく走れました。
前半１９’２４、後半１９’０２　計３８’２６。　

一週間前のレースより、いいタイムでした。
今年一年、練習とレースで、数えてみたら、４７回も、１００００ｍ（ロードも含む）走をやっていました。
うち、３７分台４回、３８分台２５回、３９分台１４回、４０分超４回。
なのに、レースでは、いつも不発。
クリスマスランが、３８分３３秒で、１６位。
マスタｰｽﾞ記録会が、３９分１２秒で、３３位。
東京シティロードレースが、４０分３０秒で、４６位、つまり、ブービーだったわけです。
本番に弱いとっとこでした。

午後ラン、Ｊ公園トラック、ねこさんに会いました。　最近、順調なよう、大阪ではサブスリーいけそうだな。

今日の一万は、前半１９’２６　後半１９’２８　計３８’５４．
始めの２キロは軽い感じだったのですが、７キロ以降は、３９分切り勝負で、全力モードとなってしまいました。　

今年は４月から、昼休みランを始められました。　昨年度より、職場環境がよくなったおかげです。　必ずしも、毎日ということでなかったけれで、時間があるときは、走るようにしました。　ただ、その分、走行距離が延びたかというと、そうでもありません。　逆に、疲れてしまって、メインの夜ランができなくなったりしています。　どうしとても、昼ランは、短い距離、気分転換のため、スピード上げてしまいます。それでも、１５００ｍや５０００ｍのためなら、充分な練習ができます。今年は、ベスト更新ができました。

本日は、いつものＢ公園６キロ弱　２２分１３秒、５キロ換算　１８分５６秒。

昼ランジョグデモしようか、と思ったが、仕事でできず。

今日は休日出勤の代休で、午後からフリー。
時間があるのなら、言い訳無用。　やるしかありません。　３日連続、ハーフ９０分切りに挑戦。　３日連続は初挑戦。
３日連続できなくちゃ、ペースに慣れたとは言えない、というＴ先輩の言葉を思い出しました。
Ｏ公園のトラックは貸切りだったので、隣のＷ公園、１周１キロコースを使用。　１００ｍごとに表示があり、今まで走った感じとしては、距離は正確と思われます。
今日は風が強く、追い風の前半の５００ｍは、２分２〜５秒でも、１周すると、４分１０〜１５秒になるという繰り返しでした。
とにかく９０分切りが目標でしたから、上げすぎず、抑えすぎず、行きました。
３日目なので、いつか、ガクッとタイムが落ちるのではないか、とドキドキものでした。
ラスト数キロになってから、目標達成を確信。　明日は休むのだからと、最後は全力でいこう、１時間２７分台を出そうということにして、２０キロ以降は、１．０９７５キロを４分１０秒。　もう、脚がバンバン張った状態になりました。

結果
２１’０７−２０’５５−２０’４７−２０’２６−４’１０　計　１：２７’２５．
練習では、最高タイムです。　昨日の凸凹トラックと比べれば、随分走りやすかったです。

きのうのハーフと今日のハーフで、サブスリーが目標。
意地でも、キロ４分１５秒を守りました。
午後ラン　Ｈ公園トラック　２１’１９−２１’１７−２１’１０−２１’００−４’２５　計１；２９’１１。
やると決めたこたができたので、うれしいです。

そうそう、高校駅伝。　去年から注目していた興譲館の新谷仁美選手、２年連続、区間記録更新。やりました。　上下動のない、すべるような走りは、１つの完成形のようですばらしい。　ピッチ走法は、高橋尚子選手と同じだけど、高橋選手は、腰をふりふりリズムで走るのに対し、新谷選手は自然体でなめらかに走る感じ。　トップ選手は、なぜか、個性的な走り方をしますね。　もう、大物の予感です。　卒業後は、小出監督に付くとのこと。　将来は、マラソンで大きな花を咲かせて欲しいものです。

次の大会は、１月２９日の、勝田全国マラソン、ようやく、じっくり練習が出来る、と、何だか、ほっとした気持ちが、するくらいです。
今日は、休日なので、午前、Ｊ公園トラックで、２１０９５ｍ走をやりました。
２１'２４−２１’１５−２０’５７−２０’２７−４’２６　トータル１；２８’２９。
キロ４分１５秒維持を心がけ、次第に余裕がある分だけ、ペースアップしました。　今日の満足度１００％。

とっとこ流としては、このハーフマラソンの距離走を、練習の１つの柱にしようと思います。　ハーフの練習は、３つの効用があるように思うからです。

★効用１
ずばり、ハーフマラソンの練習になります。　距離感覚をつかむのは、その距離を走るのが一番です。　これは、自明なことと信じています。　２０キロ走じゃ、ダメです。　ラスト１．０９７５ｋｍに、不安が残ってしまいます。試合になれば、何とか気持ちで、という考えは、危険です。
陸上競技マガジン増刊「箱根駅伝２００６」の中で、かつて、体調が悪く大失速をした、櫛部静二選手の話がでていました。　「２０ｋｍのレースの経験はしていたのですが、・・・とりあえず２０キロのようなつもりで走っていたのですが・・・最後の３キロが・・・」という話。　ハーフまでは、３キロないけれど、１．０９７５でも、最後の最後では、長いと感じませんか。

★効用２
フルマラソンの練習になります。　効用１と矛盾するようが、フルマラソンの場合、その距離を何度に走ることは、身体へのダメージが大き過ぎると思います。　あのフランク・ショーターでさえ、そのように考えたようで、練習のロング走は、２０マイル（３２キロ）にしていたということです。
そんな偉大な人を引き合いにださなくても、とっとこのような市民ランナーにとっては、４２．１９５キロも頑張ったら、完走証のご褒美が欲しいと、単純に思います。　ですから、フルマラソンの距離は、あくまでレースのみで、練習では、走らないようにしています。
でもって、どうするかと言うと、フルマラソンを、前半と後半、２つのハーフマラソンの連続として捉えます。　サブスリー狙いの場合、前半は、いかにハーフ９０分を楽に走れるかが課題、後半は、どんなに疲れていても、全力で行けば、最低ハーフを９０分で走れるようにすることが課題となります。　前半の課題のためには、ハーフを９０分あるいはちょっと切るペース走を繰り返すことが有効化と思います。　９０分ペースは、ジョグみたいと感じられたら、しめたものです。　後半の課題のためには、キロ４分ペースあるいはちょっと切るペースで走り、全力でハーフを走り切る走力をつけます。　サブスリーの条件としては、あくまで、私の場合ですが、ハーフのレースでは１時間２２分台の走力が必要と考えてます。

★効用3
１０キロの練習になります。　１０キロに対しては、相当長い距離になりますので、持久力向上の練習になるのです。　今回、クリスマスランで失敗したのは、長い距離の練習をしなかったことが一因と考えています。　もっとも、１０キロのためなら、２０キロでもいいと思います。　特に後半の１０キロは、４０分を切るﾍペースに上げることが有効と思います。

以上、手前みそな理屈はともかくとして、ハーフのランは、好きです。

１０キロレース、自己ベストを賭けて出走しましたが、見事、沈没でした。
自己ベストに４５秒及ばず、３８分３４（手元の時計）でした。
３’４４−４４−４３−４５−５７（前半１８’５３）
−５４−４’０１−３’５３−５８−５５（後半１９’４１）
自己ベスト狙いで、４キロ地点まで快調だったのですが、そこから、ガクっときました。３〜５＝８〜１０キロのアップダウンに、アップアッップしていましました。　５キロ地点で、すでに呼吸が苦しくなり、「３分５７秒」を見た時点で、戦意喪失感となってしまいました。

こういう失敗レースは、反省点をあげることで、生きてきます。

★反省点１
前日の１キロ刺激は、やりすぎでした。　５日前の入間市駅伝の時、かつて、別大マラソンを走ったＩ監督から、レース前日は、１０００ｍを全力で１本やっていた、という話を聞いていました。　ついつい、その真似をしてしまったのが、大失敗でした。　しかも、昨日はできすぎでした。　３分１２秒ですからね。　そんなに速く走っってしまった影響はありました。　今日は、得意な下り坂で、いつものバネがききませんでした。　登りで減速しても、下りで取り返す、その勢いでぐんぐんいくという、得意パターンに持ち込めませんでした。
前日にジョグなら、いいかどうか、まだ、結論がでていませんが、全力走は、やめたほうがいいようです。　でも、１０月は、５０００ｍの前日で成功したしたんですけどね。　

★反省点２　
入間市駅伝、１０キロレースと、連週続きのため、調整で練習量が減ったため、持久力が低下していたことが考えられます。　レースが連続する場合は、言葉は悪いですが、どちらかは、捨てなくてはいけないと思います。　レースはすべて全力が、とっとこポリシーですけど、調整で練習量を減らすのは、大切な大会に絞ったほうがいいと感じました。

★反省点３
このところ昼休みのラン中心で、時間の関係で、距離が６キロが中心でしたので、１０キロのペース感覚がつかめませんでした。レースのためには、レースの距離かそれ以上の距離に慣れなくてはいけませんでした。（フルマラソンは不可能ですけど）　今日も、もし５キロレースなら、それなりに走れたと思います。

以上、反省点を次回に生かしたいと思います。

一方、小４の息子ＹＯＨと、小２の娘ＭＩＥは、１キロレースを完走して、大満足の様子でした。
レース後、虹のハンモックとか、広場でボール遊びをしましたが、ＭＩＥは、ずっとゼッケンが見えるようにコートの前を開けていました。　完走メダルも「銀メダル」と言って嬉しそう。　「ＭＩＥちゃん、新記録だよー」と、「また、出るー！」と言っております。　早速、次のチビッコランの大会を探しています。

３連休とも思いましたが、諸先輩のアドバイスに従い、１キロ刺激。　前後は１キロジョグ。
２日休んだだけで、やや不調から、絶好調になっていました。
昼ランB公園、１キロ弱　３分０７秒、正確な距離換算、３分１２秒！
いままでの１キロの最高は、３分１５秒。　この時は集団走。　ひとりで走る時は、３分２０秒が、やっとやっとだったのに、３分１２秒とは。
今日なら、１５００ｍのベスト（４分５２秒０）を更新できたはずです。
さあ、明日は、今年最後のレース、１０キロ、今日の調子なら、自己ベストの望みがでてきました。

今日も全休

今日は、昼ランしようと思いましたが、仕事でできず。
これは、走るな、という神のお告げ。

２３日の１０キロレース、自己ベストの可能性があるとすれば、休みを取って、バネをためるしかないと思います。
天気予報は、晴れですが、北西風が強そう。　アップダウンのコースで、可能性は限りなく低いですが、挑戦します。
１キロごとの表示があるので助かります。
入りは、３分４２秒でも、そのまま、押しまくろうと思います。　入間市駅伝では、やや落とそうと思って失敗しました。
もし、入りが３分４５秒なら理想。　入りが３分５０秒なら、多少苦しくても、無理やり上げなくてはいけません。
理想のラップは、　３’４５−４５−４６−４６−４７−４７−４８−４９−５０−４５　で　計　３７’４８の自己ベスト１秒更新です。

１２月３２３日、昭和記念公園１０キロレース、
ランナーズ主催のクリスマスランで、当日エントリーがあり、出走見込みです。
見込みとしたのは、あくまで、親子マラソンのついでなので、雨なら、行きません。
当日エントリー、１０００円増しですが、今年最後のレースを楽しもうと思います。
今年は、１５００ｍ、５ｋｍ（５０００ｍ）、ハーフ、フルマラソンとすべて、自己ベストを更新した、よい年となりました。
残されたのは、１０キロのみです。　最後のタイトルを取りに行く気で、３７分４９秒を更新すべく、全力でいこうと思います。

今日の練習は、昼ラン、B公園　６キロ弱、２２分１５秒でした。

職場関係のチームで参加。
３９回の伝統のある大会です。
１周５．９キロを５周、６人でつなぎます。
４周で関門があり、時間に間に合わないと、繰り上げスタートになってしまいます。
平均、キロ４分１５秒で走らなければなりません。

さて、私は、最長区間、３区の８，３キロをまかされました。
結果は、監督の予想タイムと、ほぼ同じ。手元の時計で、３１分２８秒でした。
１０キロ換算で、３７分５５秒だから、絶好調時に比べれば、練習以下ですが、今の走力で、全力だったと思います。
風が強く、中間部の逆風で苦しみました。
一応１０人抜きを目標に、前を前を見ていったのですが、前半で７人抜きしたものの、後半はなかなか進まず。
１０人目も、あと５メｰﾄﾙまで、迫ったのですが、追いつきませんでした。
ラストスパート、もっと必死にいけばよかったなあ、と思うのは、後から言えること。
足先の凍り感が、最後まであり、走りにくく、アップ不足だったと思います。　それが反省点です。

休日早朝出勤。　睡眠不足。
明日は、５時起きなので、コンディションは期待できません。
目標、８．３キロ　３１分３０秒。　

駅伝の備えて。

いつものB公園、６キロ弱　２２分４８秒　５キロ換算１９分２５秒。
このコースを走る時は、２２分未満にしようと思っているのですが、昨日の昼・夜走の疲れからか、全くダメでした。

２日間全休の後。
昼ラン　B公園　６キロ弱　２１分５６秒。　５キロ換算１８分４２秒。
夜ラン　H公園トラック　８３００ｍ　３１分５１秒。
８３００ｍとしたのは、今度に日曜の入間市駅伝の距離だから。
やはり、今の調子だと、目標は、監督の予想タイムの３１分３０秒としようと思います。

妻に誘われたこともあり、一緒に、人間ドッグ初体験しました。

「心電図　波形はいいのですが・・・」、お医者さんが、何を言うのかと思ったら、
「脈拍が３８で、低いんですね。普通は６０ぐらいあるんですけど。」
「ああ、それは、マラソンしているかと思います」と答えて解決。
ランナー心臓になったのか、とちょっと、嬉しい気がしました。

昼　仕事のため走れず
夜　明日人間ドッグ受診のため　水分が取れず、走れず

夜ラン　Ｈ公園トラック　先週水曜と同メニュー。
結果は、悪くなりました。　もう途中で止めたくなりましたが、止めてしまうのは最悪、意地で走りました。　　調子が、日に日に下がっている感じです。
まあ、大きな目で見れば、こういう時も必要かと思います。　そのうち、大きな超回復を期待しています。
３’３３−３８−４０−４０−４１−３９　でした。

夜ラン、Ｈ公園トラック。
昨冬の雪に影響の走路の凸凹が、完全に直らないうちに、一年がたってしまいました。
今度雪が積もったら、もうしばらくは走れなくなると思います。　場合によっては、永遠に。
使えるときに使っておこう、ということで、トラック走、１００００ｍ。
前半１９’４０　後半１９’１１　計　３８’５１。
一時に勢いはなくなってきました。　調子の波の下に部分、ならいいんだけど、これから下がるのはいやだな。

きのうと同じメニュー。
６００ｍ弱コース　１周２分２０秒でいこうとしましたが、これが、できませんでした。
久々に、失速ぎみになりました。　所沢ハーフに疲れが、今になってでてきたのかな。
６キロ弱　２２分１０秒　５キロ換算　１８分５３秒。

Ｂ公園　６００ｍ弱コース　１０周　２１分５２秒　５キロ換算１８分３８秒

１２月１８日は、職場のチームで、入間市駅伝にでます。
私は、３区、８．３ｋｍ、最長区間だから、強い人にがんがん抜かれそうだな。
目標は、５年前の我がチｰﾑのＧさんの記録、３１分１３秒。　現在の走力からして、非常に微妙ーー

今日は、スピードをつけるぞー　ということで、夜ランＨ公園トラック　１０００ｍインターバル、間は、２００ｍジョグ８０秒といういつものパターン。
当初は、３分３０秒ペースで、３本、サクッとやろうと思ったのですが、２本目で挫折しました。
結局、本数を６本に増やし、３分４０秒ペースとしました。
結果　３’３０−３５−４０−４１−３９−３２
ラストは、再び３分３０秒を目指しましたが、届きませんでした。

８．３キロ、３１分１３秒の目標にためには、キロ３分４５秒で押す必要があります。
１０００ｍインターバル、キロ３分４０秒でヒーヒー言っているようじゃ、全然ダメですね。　もっと、引き上げなくっちゃ。

いつものＢ公園１周６００ｍ弱１５周
１周２分１５秒ペース＝キロ約３分５０秒ペースで、ずーと走りました。
これ以上速くも、遅くもできない感じのペースでした。
トータル、３３分４１秒。　あとで調べたら、５月の記録を１８秒短縮の、コースレコードでした。
気分的には、まだまだ、もっと楽に走れないと、と思っています。

河口湖のマメの上に、所沢のマメができました。
もう、走りたいのにね。　マラソンの神様が、休めと、言っているのでしょう。

びっくり、あの丘陵コースで、自己ベストなんて。
フルマラソン２本で、持久力がついたのかな。
詳しくは、完走記で。

明日のハーフマラソンに備えて

夜ラン、Ｈ公園トラック　１８分４２秒。

昼ラン、気ままな、２０分ジョグ

まだ、止めておく。

まだ、走れない。

ずっと愛用していた、ミズノの「長距離用」と表示されたソックス。
最近、店頭から消え、何本も買いためておいたものも、すべて穴があきました。
すべり止めつきだと、マメをつくりそうなんですね。でも、最近は、すべり止めつきばかりで、がっかり。
仕方がないから、すべり止めつきでない、以前ははいていた、ＧＯＮＡのソックスで，河口湖を走りました。
シューズはミズノ、ソックスはアシックスだと、靴の中で喧嘩をしてしまうのかな（笑）
久々に、マメをつくりました。、

第３０回河口湖日刊スポーツマラソン
快晴に恵まれ、富士山に見守られながら、自己ベストの更新ができました。
ただ、早朝かつ低温という条件へのコンディション作りに失敗したことは、反省点です。
前半１時間３４分２９秒　後半１時間３１分０５秒　計３時間０５分３４秒でした。
詳しくは、完走記で。

ぼんたさんの忠告に従い、ちょっと動いたほうがいいだろうということで、前日受付した会場から、宿泊のホテルまで、１キロちょっと、ジョグしました。
たっぷり休んだのに、思ったごど脚が軽くなっていませんでした。

朝、小走りをしてみました。
幾分、脚が軽くなっています。
２日後、最高の状態になっていますように。

小出監督は、脚が軽すぎてはダメと言っています。
どうなんでしょう。　いまいち理屈がわかりません。
オーバーペースが心配というなら、それは、気持ちの問題。
軽ければ、軽いほうがいいんじゃないか、と思っています。
自己ベストを更新した、あいの土山も、北海道も、当日一番のジョグが、超軽く仕上がってましたから。

明日朝、自宅をでます。
この日誌も、次は、結果報告となります。

きのうから禁酒
今日から、禁茶、禁コーヒー

午前ラン、Ｊ公園トラック３０００ｍ一本。
３’４８−４４−３３　計１１’０５
マラソン前の練習で、失速しちゃ気分が悪いので、ビルドアップ気味にいきました。
あいの土山の３日前の３０００ｍより、１０秒遅いのですが、レースと練習、スパイクの有無の差を考えたら、合格点でしょう。
アップジョグ２５０００ｍ，ダウンジョグ３５００ｍと、いつもより多めに取りました。
練習始めより、終わりのほうが、脚が軽くなっています。

残り３日間、全休の予定。　マラソンは、何より、スタミナ勝負ですからね。
ジョグもしないつもりです。

昼ランをしたかったのですが、仕事でだめでした。
夜ランは、迷った末、パス。　明日、しっかりしたラストランをしよう。
が、走っていないと、身体が元気すぎて、眠れない。
心地よい疲労がないと困ります。

いつものＢ公園
今日は、ペース走というには速く、
タイムトライよりは遅く、１０キロ弱３８分１６秒。
正確な距離換算で、１９分０６秒か。
まあ、いい感じとしておきます。

昼ラン　Ｊ公園トラック　２００００ｍ
このところの調子からすると、キロヨンは楽勝かと思っていました。
それより、１時間１８分台も可能な感じがしたので、マラソン一週間前、走れそうでも、キロ４分に抑えよう、と生意気にも思っていました。
が、ガーん。　今日の調子は、ワルでした。
結果　２０’０１−０８−５９−３３　計１：２１’４１
アップ時から、脚が重い。　が、走っているうちに調子が出るだろう、時間もないしと、アップは６００ｍジョグのみ。いつもは、１７００ｍするのに。
ちょっと喉が渇く感じ、でも、２０キロなら持つだろう、という甘い考えの、給水不足。
それに、河口湖対策にと、アームウォーマーを試しましたが、これが、走りにくかったですね。
ここのところ、思い描いていた練習ができていたので、今日は、久々の失敗でした。
河口湖前、残る練習カードは、２枚と思っています。　
２１日か、２２日に１０か１５キロ　キロヨンを割るペース走。
２３日に、３０００ｍ、１１分ちょい切りで１本。

アームウォーマーは、以前も試していい感じがしなかったのですが、今回ノトライで、完全にペケとしました。
皮膚にぴったりつくのは、血行に悪いのか、皮膚呼吸（そんなものあるのか？ですが）がしずらい感じです。
タイツも同様な理由で、嫌いなんです。
好みの問題かもしれませんね。タイツが平気な人は、アームウォーマーも大丈夫かもしれませんね。
にしても、河口湖、スタート時、氷点下の可能性もあり、どうしよう。　
晴れなら、気温はグングンあがるので、ランシャツ・ランパンで行ってしまうと思います。

今日の東京女子、Ｑちゃんの復活、感動でしたね、
３５キロ過ぎの勝負勘もすばらしかったし、それに耐える、力も、ワンランク上でした。
もうだめか、とかいう声もあった中、ここまで戻してきたのは、すばらしい。
目標を持つのはいいことだ。　私もがんばろう。

昨日とは、正反対の昼ラン。
Ｂ公園、看板「６００ｍジョギングコース」１０周。
どう考えても距離が短く、私は、キロ５秒短縮されるものとしています。
最近の１０キロ走の成果からすると、自己コースベストがでるはず、でなくちゃおかしい、ということで、挑戦モードで走りました。
結果は、２１分２３秒。　先月２８日より、８秒短縮、５キロ換算、１８分１５秒でした。
これで、よし。

昼休み、職場の周りを、距離もコースも定めず、超スロージョグ。
近場でも、見知らぬ路地の景色は、新鮮でした。
こういう気ままなランも楽しいな。　
と思えることは、精神状態も好調な証拠。

昨日は、もう精一杯と思いましたが、今日は、走れそうでしたので、３日連続、１０キロ３７分台に挑戦。　夜ラン　Ｈ公園ロード。
アップの時から、意外と軽い感じ、入りの２００ｍも、４３秒台、
けれども、後半、落ちるのではないかと、ハラハラでした。
河口湖に向けての最後のオーバーローディング。　明日のことは考えずに、全力でいきましたら、何と、自己ベストタイムがでました。
ラップは、
３’４６−４７−４７−４６−４８（１８’５４）
ー４７−４９−４８−４６−３４（１８’４４）　計３７’３８。
自分でも驚きの出来すぎタイムです。

昼ラン　２０分ジョグ。　このところ忙しくて、昼ランができなかったので、久しぶり。

夜ラン　昨日と同じ、Ｈ公園ロード　１０キロ。
結果、自己ベストタイムでした。
３’４９−４８−４６−４８−４７（１８’５８）
ー４６−４９−５２−４７−３６（１８’５０）　計　３７’４８
昨年の光が丘ロードレースの３７’４９を１秒更新です。
２日連続、３７分台という挑戦的な練習でした。

先日、Ｔ先輩から、この手の連続練習は、
「２日ではなく、３日やってください。１日目の疲労は、３日目に出てきますので、その状態で走れて、初めて、そのスピードに慣れた、ということができます。」
と、教えられました。　Ｔ先輩は、私より、年齢は数歳上で、今は走力的に、いい勝負なのですが、かつては、５０００ｍ１４分台のランナー。陸上競技を長くやっているかたの言葉は、含蓄があります。
でも、明日は、無理ですね。　
今日も、７キロ地点手前の坂の登りで、疲れがグワーと来て、その後キロラップが、３分５２秒まで落ちましたからね。
Ｔ先輩によると、３日できないなら、設定ペースを落とせ、ということです。　初めから、３８分台を目標にすればよかったのでしょう。
でもね、３７分台で、２日連続走れたことは、大きな自信になります。　マラソンをする上でも、精神的にプラスだと思いますが、どうでしょう？

きのう、光が丘のレースにでれなかったので、ひとり１０キロレース。
きのうの飲みすぎのせい、胃腸がいまいち、走れないかな、という感じでした。
前半１９’１４　でしたが、後半、上げて、１８’４３　で、計３７’５７！
最後の１キロは、３’３７で、３８分切り、真剣勝負でした。

いつも思っているんでうけど、男性ランナーの場合、
１０キロ３８分切りは、サブスリーの挑戦圏　
３７分切りは、確実圏　と思っています。
ラスト、これで、３７分切れなかったら、河口湖のサブスリーは、完全にあきらめよう、と思って、勝負かけました。

故障でもなく、ただ、エントリーしていなかったのです。
週末は、家族重視としているので、レースのレンチャンは、原則、ペケとしているんです。
でも、一応エントリーしておけば、地元だし、走ることはできたな、と結果として、思いました。
ぱんくろうさんに引っ張ってもらえば、自己ベストがでたかも、と思うと、少し残念です。

今日は、子供たちと、プロ野球のアジアシリーズを見に、東京ドームに行きました。
千葉ロッテが、見事に優勝。　バンザイー！　でした。
ちょっと、ビールを飲みすぎたため、ランは全休。

先日、先輩Ｔさんから、冬は、脚のため、短パン（ランパン）は避けたほうがいいよ、といわました。
確かに、「能あるランナーは脚を隠す。」で、速い人は、練習では、ロングをはいていることが多いと思います。
ということで、私もー　とトレパンで、５キロ１８分台で行ってやる。
として、スタートしたものの、２００ｍ通過４６秒台、４００ｍ通過１’３４秒台というのを見て、こりゃダメだ、となりました。
結局、ランパンでやり直して、１８分４５秒。
ロングとショートでは、キロ１０〜１５秒、違いますね。
全力練習で走る時は、（とっとこ流は、こればっかなんだけど）　ランパンじゃないと、走った気がしないなあ。
それに普段から薄着だと、レースで寒ーいという思いをする心配がないしね。
もちろん、ＵＰとＤＯＷＮ、ジョグ錬の時は、しっかり厚着しますけどね。

きのう休んだので、自分で言うのもなんですが、走る気満々。
夜ラン　Ｈ公園トラック。　凸凹土トラックで、走りにくい。　
今日は、１５キロ、５９分切りでいくぞー　と決めていきました。
１９’４９−３７−２３　計　５８’４９
ＯＫ　ＯＫ　大満足。

まだ、疲れが残っているか？どうか？
眠さもあり、迷った末、全休としました。
迷った時は、休んだほうがいい、というのが、私お経験則です。

夜ラン　Ｈ公園　１０キロ。
前半１９’３７　後半１８’５１　計３８’２８．
もっとゆっくり行くつもりが、後半、３９分切り、３８分３０秒切り　と目標を上げてしまいました。
本当に、こんなんでよいのだろうか？

昨日、完走記を書いて、夜更かしとなりました。
したがって、睡眠優先。

まずは、休み。

３時間０５分４１秒！
すごい風との勝負でした。
自己ベストは、素直に、嬉しいです。
帰宅後は、家族と、約束の焼き肉屋。　うーん　大満足です。
詳しくは、完走記で。

胃腸の具合も回復しました。
昼食と夕食の間に、サンドイッチの中間食。
夕飯のご飯の量も、普段の３倍。　食べた、食べた。後は、よく寝て、走るだけ。

フルマラソン対策で、少し、食べ過ぎか？
お腹の調子が、少し心配。

知り合いに、地元の陸協の役員がいた関係で、お誘いを受け、参加しました。
競技は、３０００ｍ。
北区の北運動公園。　土の３００ｍトラックは、初めてです。
スパイクは、アシックスのヒートライト。
１周１分ちょいで回ればいいんだな。　ということで、１周目は１分０１秒。　
このあたりで、すぐ前を走る黄色線シャツさんに、ブロックされる感じになり、ペースが落ちます。
抜かそうか、どうしようか、迷っているうちに、時はどんどん過ぎ、２周、３周。　１５００ｍの通過は、５分３２秒。
まずかったですね。　もっと、どんどん積極的に行かなければ、話になりませんでした。
黄色線シャツさんを追い越してからは、紫シャツさんを追い、残り２周で逆転。　
ところが、紫シャツさんも頑張って、付いてきました。　再逆転されるか？　と思いましたが、残り１５０ｍでダッシュして、逃げ切りました。
結果は、１０分５５秒０。　タータンの４００ｍトラックで、ひとり練習するのと同じくらいのタイムでした。
やはり、タータンと土では、キロ５秒は、違うかな、と思った次第でした。

脚を軽くします。

昼ラン　1５分ジョグ。
マラソンにむけて、調整モードにはいりました。

昨日の１０キロ走が、全力で、今日は、休んだほうが得策と判断しました。

夜ラン、雨上がりで、風なし。気象条件がいいので、今日は、初めっから、３７分台に標準をあわせてGO。
昨日の６キロ走からすると、１０キロ３７分台は、できるはず。
ところが、それほど調子が、抜群というわけでもありませんでした。
１キロ通過３分４７秒、ここから、ややペ＾−スを上げる感じで、イーブンをやっと守れる状態。
５キロ通過が、丁度１９分００秒。　後半、このタイムで走るのは、無理かと思いました。
７キロ通過前の坂で、弱気になり、３８分２０秒切りで、今月ベストで妥協しそうになりました。
が、ラスト折り返しで、残り２．５キロ。　ダメモトという気持ちで、力がでました。
残り１キロは、ビルドアップができて、３分３６秒。
結果３７分５０秒。　昨年１１月１４日の光が丘ロードレースの自己ベストから、１秒遅いだけ。　練習記録では、１秒ベスト更新。
あと１秒だったか。　ならば、もうちょい、がんばっておけばよかったかな。　とは、後で思うこと。　本当は、もう、精一杯でした。
ラップは、３’４７−４９−４７−４７−５０−４７−５０−５０−４７−３６

おととい失敗した、昼ランコースベストに再挑戦。
今日は、剪定のトラックは、邪魔にならない位置にあってＯＫ。
結果、２１分３１秒。　５キロ換算１８分２１秒。　お、できすぎじゃ。

夜ラン。　今日は走り始めた頃にお決まりのコｰｽだった、家の周り約２．５キロ路上コースを２周しました。
久々走ったので、懐かしい感じがしました。
ジョグのみの予定でしたが、２周目は、速くなってしまいました。
プラス、家の周り１キロコースジョグ。

きのう休みとしたので、今日は、昼ランで、いつもの６００ｍ弱のジョギングコース、天気も曇りだったので、自己のコースベストに挑戦しました。
途中、樹木の剪定のため、トラックが止まっていて、道の内側を走れなりところがあり、このため、１周１秒=計１０秒は、損をしたと思います。
結果、２１分４８秒。　５キロ換算１８分３５秒。　コースベスト対記録。　目標達成ならず。

１５キロ走３日連続としようか、迷いましたが、
脚の保全のため、お休み。
基本的に、走ろうか、走らないか、迷った時は、走らないことにしています。
故障しないための秘訣かな？

昨日と同じ条件のトラック１５０００ｍ
２０’１１−２０’０２−１９’３５　計　５９’４８
きのうの自分と勝負、ラストは、６０分切りと勝負！
そういうゲーム性がないと、やる気がでないんだよね。
忍耐力ゼロです。

きのうの筋肉痛。膝から上にでているので、まあ、いい走りだったのかな、と思います。
ふくらはぎが痛んだりしたら、がっかりですからね。
さて、この筋肉が疲れた状態は、ある意味でチャンスなので、１５キロ走をしました。
夜ラン。Ｈ公園トラック。
２０’２３−２０’３２−１９’５１　で、６０’４６。
キロ４で行くつもりでしたが、無理でした。
少し余裕を持って走って、明日につなげなくちゃね。　だから、まずまずです。

今年最後のトラックレース。　大好きな駒沢競技場での、職場関係の大会。
３日前の練習で、ピークを作ってしまい、体調的にはいまひとつ。　ただし、気象条件は、雨または曇り、風なしで最高でした。
午前中の１５００ｍは、アップをほとんどせず、軽い気持ちで参加。
それでも、８１ー８０−８１−５７”　で、４’５７）４。
午後の５０００ｍは、しっかり準備して、
３）４０−４０−４３−４３−３５”　で、３’２０”２.。
トラック自己ベスト。　レースとしては、ロード、トラックを通じての自己ベストでした。
ただ、３日前の練習ロードのほうが、６秒速かったのが、完全に喜べないところ。
そのうち、参加記をアップしようと思います。
が、いつになることやら。　何しろ、北海道の完走記も、まだ完成していないんですからね。

昼ラン　Ｗ公園トード
１０００ｍ　１本　３分２０秒。
他、１０００ｍジョグ。

昼ラン　Ｏ公園　スパイク試走　１５００ｍ
久々のスパイクで、ひっかかりを感じました。
１５００ｍ　５分１４秒。

夜ラン　１５℃　晴れ
Ｈ公園ロード
今度の土曜に、職場関係の大会で、１５００ｍと５０００ｍがあります。
今のところ出場予定。
１５００ｍ用の練習ができていないので、標準は５０００ｍ、目標は１８分３０秒切り。
ロードですが、練習ベストは、先月の１８分２７秒。
今日は、脚が軽かったです。　入りの１キロが何と、３’３３。
前足で地面を捉える、股関節、滞空中の脚の弛緩、など、最近気をつけていることを意識して、走りました。
が、やはり速過ぎました。
２キロ以降は、ただ、もがいているだけの、あまり快適でない走りとなってしまいました。
結果　３’３３−３８−４３−４３−３８　トータル１８’１５。
レースのリハーサルで１８’３０切りか、できなくてもそれに近いタイムで走っておく、というのが今日のテーマでしたから、１８’１５は、できすぎです。
これで、レースでこけたら、笑えますね。　集中して、がんばらなくっちゃ。

２日連続１０キロ３８分台は、私にとっては、かなりハイレベル。
今日は、時間もあったし、３日連続・・・に挑戦したい気持ちもありましたが、何とか、思いとどまり休養日としました。
左脚のふくらはぎが、張りすぎている感じだったのが決め手。
全く大丈夫とも思うけど、故障の芽の芽の段階で、摘み取らないとね。
明日は、また、全力で行きます！

昨日に続いて、夜ラン、Ｈ公園。
前半１９’２４　後半１８’５６　計３８’２０。
昨日の自分に勝つ、から、３８分３０秒切りに、目標を上げて、本気モードで走ってしまいました。
３８分３０秒切りは、今年４月３０日以来。
気温１６度、雨、という涼しさが、好条件でした。

昨日に続いて、足先の指で、地面を捕らえる感覚を重視しました。
そうすることで、足裏を大きく使えるし、自然に前傾になり、速く走れるかと思います。　ただ、ふくらはぎへの負担が大きくなるかも。
私の場合、子供のころから、足の真ん中にたこができていています。
以前、接骨院の人に、足指を活用したほうがいいと、言われました。その通りかと思います。

今日は、娘の８歳のＭＩＥの誕生日でした。

夜ラン　Ｈ公園ロード　１０キロ。
前半　１９’３５　後半　１９’０５　計　３８’４０。
昨日休んだので、３８分前半で行きたかったのですが、初めっから、ダメな感じでした。
だいたい、いつも、初めの２００ｍで、わかるんだよね。　楽−な感じで、４５秒切れていると調子がいいんだけど、今日は、速めに突っ込んだのに、４６秒でした。

家の用事で

Ｈ公園トラック　１８’４８．
今日は１８分台で行くぞー　という気で走りました。

Ｂ公園　６キロ弱コース　２１’４８。
２日前のタイムを２０秒も更新。　５キロ換算　１８）３５。
今日はできすぎ。　ピークが来た感じ。

夜ラン　Ｈ公園トラック、５０００ｍ　キロ４　ペース走

夜ラン　Ｈ公園トラック
前半　１９’２９　後半　１９’１２　計　３８’４１．
練習なら、３９分切れるんだけどねえ。
レースでは、２連敗中なんです。

昼ラン　Ｂ公園　いつもの６００ｍ弱コース１０周。
２２’０８　先月のコースベスト２秒更新。　５キロ換算１８’５０．

家族で、沖縄の宮古島に、２泊３日でi行ってきました。
海の美しさに、本当、感動しました。
ランの用意はしていきましたが、結局、子供トプールで遊んだりして、走りませんでした。
この島では、冬に、１００キロマラソンがあります。
私は、ウルトラ派ではないのですが、こんな南国の楽園のようなところなら、のんびり走ってみたいな。きっと疲れを感じないのではないか、と思いました。

いやいや、ウルトラマラソンと、富士登山競走は、フルマラソンサブスリーを達成するまで、封印する！　と決めていました。

昼ラン　Ｏ公園トラック　５０００ｍタイムトライをしようとスタートしましたが、５００ｍでリタイア。
３日連続は、無理でした。
変わりに、３０００ｍを、キロ４分から３分４０秒で走って終わりました。

夜ラン、昨日と同じコース　５キロ
結果　１８’３１。
今度は、きのうの自分に勝つ！が目標でした。

夜ラン　Ｈ公園ロード
今度は、１４ケ月連続の５キロ１８分台に挑戦。
結果　１８’４３。
先週の日曜、レースで１９分オーバーしたのが、嘘のよう。
涼しければ、走れます。

夜ラン　Ｈ公園ロード１０キロ
前半１９’３４　後半１９’１２　トータル１８’４６
これで、１４ケ月連続　３８分台達成！

昼ラン　Ｂ公園ロード　３’３３−３０−２５　間は、２００ｍジョグ８０秒
このコースは、距離が足らないので、１キロあたり５秒足して。それを夜ランの目標としました。
夜ラン　Ｈ公園トラック　同内容のインターバル
３’３５−２８−２９　昼の自分に勝つ！　を目標に，全力モードでした。